Le régime céto est connu comme un régime pauvre en glucides dans lequel le corps produit des cétones dans le foie qui sont utilisées comme énergie. Mais passer d’un seul coup à un régime pauvre en glucides et riche en graisses peut s’avérer difficile.
Cela ne fait aucun doute : il s’agit d’un régime alimentaire limité. En plus d’éliminer tous les glucides raffinés, vous devez éviter les féculents, les céréales, les sauces, les jus et limiter votre consommation de fruits.
Avant de commencer, déterminez votre objectif de remise en forme
Avant de vous engager dans un régime, la première chose à faire doit toujours être votre « pourquoi » ou votre objectif principal. Cela déterminera vos besoins alimentaires et vous guidera davantage. Il y a quatre raisons principales pour lesquelles quelqu'un pourrait envisager de modifier son régime alimentaire, et toutes ne sont pas favorables au céto :
Perte de poids
La perte de poids ou de graisse est la raison la plus courante pour laquelle les gens décident d’essayer le céto. Si tel est votre objectif, rester en déficit calorique est votre idée principale. Les progrès eux-mêmes peuvent être mesurés en observant la diminution d'un nombre sur une échelle ou en modifiant la composition corporelle, qui peut être évaluée à l'aide de n'importe quel outil d'analyse de la graisse corporelle.
Augmentation de la masse musculaire
Gagner de la masse musculaire, c’est essentiellement prendre du poids et n’est pas toujours idéal pour tout le monde. De plus, le régime cétogène n’est peut-être pas le meilleur régime pour développer la masse musculaire, étant donné le rôle bénéfique des glucides dans l’entraînement et la récupération musculaire. Mais cela n’arrête pas tout le monde, et certains voient des résultats. Pour développer vos muscles, vous devez vous concentrer sur les calories supplémentaires, l’entraînement et l’équilibre des macronutriments. Et pour mesurer avec précision vos progrès, vous avez besoin d’un test de composition corporelle.
Performances améliorées
La graisse peut être une source d’énergie abondante et précieuse que de nombreux athlètes utilisent. C'est pourquoi le régime cétogène convient pour augmenter les performances des sportifs d'endurance et de ceux qui ne nécessitent pas d'entraînements fréquents et de haute intensité. Le timing de l’apport en nutriments et une nutrition adéquate sont au cœur de cet objectif, et les progrès en matière de performance peuvent être mesurés en évaluant l’efficacité métabolique.
Santé améliorée
L’amélioration de la santé n’est pas toujours l’objectif principal de ceux qui suivent un régime céto, à moins que la santé ne s’améliore grâce à une perte de poids. En effet, le régime céto est assez restrictif et obtenir beaucoup de vitamines et de minéraux (micronutriments) peut être un défi.
Si vous souhaitez améliorer votre régime céto, la première chose à laquelle vous devez penser est vos choix alimentaires. Les progrès vers cet objectif peuvent être mesurés grâce à des tests biométriques. Cependant, de nouvelles recherches continuent d’explorer les avantages potentiels des régimes faibles en glucides et cétogènes pour les personnes atteintes de diabète.
Comment entrer en cétose
Façons d’entrer en cétose :
- Augmentez l’activité physique.
- Réduction significative de l'apport en glucides.
- Vérifier vos niveaux de cétone
- Mangez des protéines.
Comment passer au régime Keto par vous-même
Une fois que vous avez déterminé votre principal objectif de santé et de forme physique, l'étape suivante consiste à calculer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour perdre du poids, en prendre ou le maintenir. Le moyen le plus simple de le faire est d'utiliser un calculateur de calories en ligne ou de télécharger une application de fitness qui vous demandera votre âge, votre taille, votre poids, votre sexe et votre niveau de forme physique pour estimer vos besoins quotidiens. Bien que le contrôle des calories ait le plus grand impact sur votre poids, la compréhension des macros céto reste essentielle pour un succès continu. Il est essentiel d’atteindre votre objectif quotidien en glucides, surtout si vous essayez d’atteindre la cétose. Le régime céto est conçu avec des exigences strictes en macronutriments, notamment un apport élevé en graisses et un apport extrêmement faible en glucides.
Pour la plupart des gens, les exigences ressemblent à ceci :
- 70% de calories provenant des graisses
- 25% des calories proviennent des protéines
- 5% des calories provenant des glucides
Cependant, le rapport exact de macronutriments idéal pour vous peut dépendre de votre niveau de forme physique individuel, de votre efficacité métabolique et d'autres facteurs. Vous êtes maintenant prêt à commencer à planifier le menu céto de vos rêves. Mais avant de commencer à manger du bacon et du fromage, il y a quelques points à considérer. La nutrition et la qualité des aliments que vous consommez restent importantes pour votre santé et votre bien-être en général. De plus, choisir des aliments plus nutritifs peut améliorer votre niveau d’énergie et votre humeur, ce qui vous motivera à suivre le régime cétogène plus longtemps. Certains aliments devraient inclure des substituts de glucides sains. Les produits parfaits pour cela comprennent : le chou-fleur, le riz, les rouleaux de champignons portobello, la courge spaghetti.
Comment faire correctement un régime céto
Planifier votre menu céto ne représente que la moitié de la bataille ; Votre progression est le résultat de la cohérence. Cela signifie que vous devez suivre votre régime alimentaire pendant plus de quelques semaines. Mais suivre un régime ne repose pas seulement sur la volonté, mais aussi sur le développement d'habitudes saines et de routines quotidiennes qui vous permettront de réussir. Il n’est pas non plus nécessaire d’être parfait avec le régime céto pour qu’il soit efficace. Il est possible de dérailler et de constater des progrès tant que vous restez cohérent avec vos objectifs caloriques et continuez à travailler pour les atteindre. Pour suivre le régime céto, utilisez les stratégies suivantes :
- Lisez attentivement les étiquettes.
Tout ce qui entre dans un emballage, y compris les boissons riches en calories et les médicaments courants comme les médicaments contre la toux, peut être rempli de glucides cachés. Assurez-vous que l'étiquette ne contient pas d'ingrédients tels que de la maltodextrine, du dextrose, du sucre, du sirop de canne ou de l'amidon. Parce que ces substances peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang et altérer la production de cétones.
- Utilisez des édulcorants et des substituts de farine.
Le sucre et la farine sont difficiles à éliminer complètement de votre alimentation, mais c’est possible si vous savez comment les remplacer. Quelle que soit l’approche alimentaire que vous choisissez, assurez-vous qu’elle vous permet de maintenir votre santé, votre bien-être et vos résultats positifs.